【ケガ予防に必須！試合後の呼吸×ストレッチ】〜疲労を残さず、翌日のパフォーマンスを守る〜
- desaria athlete school
- 4 日前
- 読了時間: 2分
どうもです！
デサリアアスリートスクールの木村です。
試合や激しい練習を終えた後は「とにかく休みたい…」となりがちですが、
呼吸とストレッチを組み合わせたクールダウンを行うことで、疲労回復とケガ予防に大きな差が出ます。
今回は、親子で簡単にできる「試合後の呼吸×ストレッチ」のメニューをご紹介します。
■ 試合後に呼吸×ストレッチが必要な理由
激しい運動の直後は
心拍数が高く、呼吸が浅い
筋肉が硬くなり血流が滞る
疲労物質がたまりやすい
呼吸を整えながらゆっくりストレッチをすることで
自律神経をリラックスモードへ切り替え
血流を促し疲労物質を流す
筋肉の柔軟性を保ち、ケガを防ぐ
👉 「呼吸×ストレッチ」は疲労回復とケガ予防の最強コンビです。
■ 親子でできる呼吸×ストレッチ5選
① 深呼吸＋首のストレッチ
息をゆっくり吸い、吐きながら頭を横に倒す
首の横側を伸ばしながら呼吸を続ける
👉 試合で緊張してこわばった首や肩をほぐせます。
② キャット＆ドッグ（背骨のリセット）
四つん這いになり、吐きながら背中を丸める（猫）
吸いながら背中を反らせる（犬）
👉 背骨と骨盤を動かして体幹の疲れをほぐします。
③ ハムストリングストレッチ（もも裏をゆるめる）
仰向けで片足を上げ、膝を伸ばしたまま両手で軽く支える
吐く息に合わせて20秒キープ
👉 脚の疲労をやわらげ、翌日の張りを防ぎます。
④ 股関節開きストレッチ
座って足裏を合わせ、膝を外側へ倒す
息を吐きながら上体を少し前へ倒す
👉 サッカーや陸上で酷使した股関節を柔らかく保ちます。
⑤ バタフライブリージング（呼吸筋リセット）
座った姿勢で手を頭の後ろに組む
吸いながら肘を開き胸を広げ、吐きながら肘を閉じる
👉 胸郭が動きやすくなり、呼吸が深く整います。
■ ケガ予防と回復を高めるコツ
吐く息を長めに意識（副交感神経が働き筋肉がゆるみやすい）
無理に伸ばさず“気持ちよい”範囲で止める
試合後30分以内に行うのがベスト
試合後の数分間の「呼吸×ストレッチ」が、疲労回復や翌日の動きに大きな差を生みます。
筋肉をゆるめ、呼吸を整えることでケガを予防しコンディションをキープしましょう。
ぜひ親子で楽しく取り入れて、体をしっかりリセットしてください！
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