【試合後のクールダウン】ストレッチは必要？疲労回復の最新知識

どうもです！

デサリアアスリートスクールの木村です。

試合や激しいトレーニングが終わったあと、

「軽くジョギングをする」「ストレッチをする」

というクールダウンをしている選手は多いと思います。

では、このクールダウン。

本当に疲労回復やケガ予防のために必要なのでしょうか？

以前は「疲労物質を流すため」「翌日に疲れを残さないため」といった説明もよくされてきました。

しかし現在の研究では、運動後のストレッチを行ったからといって、

筋肉痛や筋力・パフォーマンスの回復が明確に改善するとは確認されていません。

また、軽いジョギングなどのアクティブクールダウンも、

運動後の身体を徐々に落ち着かせる方法として使われますが、

翌日のパフォーマンス回復やケガ予防に大きな効果があるとまでは言えません。

だからといって、「クールダウンは全部ムダ」という話でもありません。

大切なのは何のためにクールダウンをするのか。

目的を理解して、自分の身体の状態に合わせて選ぶことです。

この記事では、試合後のクールダウンについて、

ストレッチや軽い運動をどう考えればいいのかを整理していきます。

■試合後のクールダウンは何のためにする？

試合後は「疲労を取るために、とにかくストレッチをする」と考えがちです。

でも、クールダウンだけで疲労が一気に回復したり、

ケガを予防できたりするわけではありません。

デサリアでは、クールダウンを「身体を回復させる特別なトレーニング」ではなく、

激しい運動から日常の状態へ切り替えていく時間**として考えます。

例えば、

・軽く歩いたり、ゆっくり動いたりして身体を落ち着かせる

・呼吸が落ち着くまで休む

・身体に痛みや違和感がないか確認する

・ストレッチが気持ちよければ、無理のない範囲で行う

これくらいシンプルでも構いません。

特に大切なのは、「みんながやっているから同じストレッチをする」のではなく、

その日の自分の身体を確認すること。

痛みがあるのか。いつもより張りを感じるのか。強い疲労感があるのか。

試合後は、自分の身体の状態を知る時間でもあります。

■では、試合後は何を優先すればいい？

試合後の回復を考えるとき、ストレッチだけにこだわる必要はありません。

むしろ大切なのは、その後の過ごし方です。

①水分・栄養をとる

運動で失った水分を補給し、次の活動に向けて必要なエネルギーや栄養をとります。

特に試合が続く日や、翌日にも練習・試合がある場合は、運動後の水分補給と食事を意識しましょう。

②身体を休ませる

トレーニングによる疲労から回復するには、身体を休ませる時間が必要です。

試合後にさらに強いトレーニングを追加するのではなく、

その日の運動量や翌日の予定に合わせて休養をとります。

③睡眠を大切にする

回復を考えるうえで、睡眠はとても重要です。

特別な回復方法を探す前に、まずは十分な睡眠時間を確保すること。

特に成長期の子どもたちにとって、日々の睡眠は大切な生活習慣の一つです。

④痛みや違和感を確認する

試合が終わった直後は興奮していて、身体の違和感に気づきにくいこともあります。

落ち着いたところで、痛みやいつもと違う感覚がないか確認しましょう。

痛みが強い、腫れがある、動かしにくい、症状が続くといった場合は、

無理にストレッチなどをせず、必要に応じて医療機関などの専門家へ相談してください。

■ストレッチは「やってはいけない」わけではない

ここまで読むと「じゃあ、試合後のストレッチは必要ないの？」と思うかもしれません。

ストレッチそのものを否定する必要はありません。

身体をゆっくり動かすことで気持ちが落ち着いたり、

「気持ちいい」と感じたりする選手もいます。

ただし「ストレッチをすれば疲労が取れる」「ストレッチをすればケガを防げる」

と考えて、必ず行わなければならないものではありません。

やるのであれば、痛みを我慢して強く伸ばすのではなく、

無理のない範囲で行いましょう。

■クールダウンより、その後の回復まで考える

試合が終わったあとの数分間だけで、身体の回復が決まるわけではありません。

大切なのは、運動 → 水分・栄養 → 休養 → 睡眠

という、その後の生活まで含めて考えることです。

そして翌日、「身体はどう感じる？」

「痛みや違和感はない？」「いつも通り動ける？」と、自分の身体を確認する。

デサリアでは、こうした自分の身体の状態を知ることもトレーニングの一つだと考えています。

クールダウンは「絶対にこれをやる」という決まりではありません。

その日の運動、自分の身体、翌日の予定に合わせて考える。

何となくやるクールダウンから、目的を考えるクールダウンへ。

それが、選手自身が身体と向き合う第一歩です。