冬のトレーニング、走り込むだけでいい？小中学生が磨きたい「身体の使い方」
どうもです。
デサリアアスリートスクールの木村です。
「冬の間に体力をつけてほしい」
「もっと走り込めば、足も速くなるのでは？」
冬に向けて、お子さんのトレーニングを考える保護者の方も多いのではないでしょうか。
走り込みは、持久力を高めるための選択肢の一つです。
ただし、長く走り続ける力と、短い距離で素早く加速する力では、
練習で意識したいことが異なります。
小中学生の冬のトレーニングでは、走る距離や本数に加えて、
「どのように身体を動かしているか」**にも目を向けてみましょう。
今回は、スプリントやアジリティにつながる、
冬に磨いておきたい身体の使い方をご紹介します。
◆小中学生の冬のトレーニング／「体力をつける」の中身を考えてみよう
ひと言で「体力」といっても、その中身はさまざまです。
長く動き続ける持久力、力を発揮する筋力、素早く動くスピード、姿勢を保つバランスなど、
それぞれに役割があります。
例えば、サッカーで終盤まで動き続けることと、
目の前のボールに向かって一歩目を踏み出すこと。
どちらも大切ですが、求められる能力は同じではありません。
「試合の後半に動けなくなる」のか。
「最初の数歩で相手に離される」のか。
「切り返した後に動きが止まる」のか。
まずは、どの場面を改善したいのかを具体的にすること。
それによって、冬の練習で取り組むべき課題も変わります。
◆冬に磨きたい、3つの身体の使い方
① 最初の数歩でスピードを上げる「加速」
競技の中では、十分にスピードが上がった状態よりも、
止まった状態やゆっくり動いている状態から走り出す場面が多くあります。
そこで見直したいのが、最初の数歩です。
足を前へ出すことばかり意識して、身体が後ろに残っていないでしょうか。
大きく一歩を踏み出そうとして、かえって動き出しに時間がかかっていないでしょうか。
加速では、足だけでなく、身体全体が前へ進んでいくことが大切です。
練習では、短い距離のスタートでも、「一歩を大きくする」だけでなく、
最初の数歩で身体がスムーズに前へ進んでいるかを確かめてみましょう。
② 次の動作につなげる「減速」
速く動くためには、スピードを落とす技術も必要です。
相手の動きに対応する、ボールを受ける、方向を変える。
こうした場面では、走ってきた勢いを調整し、次の動作につなげなければなりません。
止まりたい場所で大きくバランスを崩したり、足が何度も細かく動いてしまったりする場合は、
減速の仕方を見直す余地があります。
まずは無理のないスピードから、数歩を使って勢いを調整し、次に動ける姿勢で止まる練習をしてみましょう。
「止まれたか」に加えて、「止まった後にすぐ動けるか」も大切な確認ポイントです。
③ 進みたい方向へ動き直す「切り返し」
直線では速く走れるのに、方向転換になると遅れてしまう。
そんな場合は、脚力だけでなく、切り返しの動作に注目してみましょう。
入ってくるスピード、足を着く位置、身体の傾き、骨盤や上半身の向き。
これらの組み合わせによって、次の方向への動き出しは変わります。
勢いよく進入することだけを優先すると、曲がりきれずに膨らんだり、
切り返した後の一歩が出にくくなったりすることもあります。
最初はスピードを抑え、方向を変えた後、スムーズに加速できるかを確認しましょう。
動きを確かめながら、少しずつ速さを上げていくことが大切です。
◆練習の成果を「疲れた量」だけで判断しない
「たくさん汗をかいた」「足が動かなくなるまで頑張った」
努力した実感は大切です。ただし、疲れの大きさだけで、練習の成果が決まるわけではありません。
特に、速く走ることや動作の改善が目的なら、一本ごとのスピードや身体の動きを確かめる必要があります。
疲れて動作が大きく崩れているのに本数を重ねても、狙っていた動きを練習できていないことがあります。
速さを磨く練習では、間に休息を入れ、次の一本でも質の高い動きを目指しましょう。
持久力を高める練習とは、目的に応じて進め方を分けて考えます。
練習後の声かけも、「今日は何本走った？」に加えて、
「前より動きやすくなったところはある？」「どこを意識したら、うまくできた？」
と聞いてみてください。子ども自身が身体の変化に気づくきっかけにもなります。
冬の練習に取り入れるなら、一度に一つの課題から
身体の使い方を見直すために、特別なメニューを大量に追加する必要はありません。
例えば、その日の課題を一つに絞ります。
スタートなら、最初の数歩で身体が前へ進む感覚。
減速なら、バランスを保ちながら止まること。
切り返しなら、方向転換した後の一歩。
あれもこれも意識するより、一つ試して、動きを確かめ、もう一度取り組む。その積み重ねを大切にしましょう。
寒い日は、軽い運動から少しずつ動きを大きくし、走るスピードも段階的に上げていきます。
また、所属チームの練習や試合も含めて、お子さんの疲労に合わせて量を調整することが必要です。
冬だから一律に練習量を増やすのではなく、今のお子さんに必要な課題を選ぶ。
それが、次の成長につながる練習の出発点です。
◆お子さんの「今の走り」から、冬の課題を見つけよう
冬のトレーニングを考えるときは、「どれだけ走らせるか」に加えて、
「どんな動きを身につけたいか」を考えてみてください。
加速、減速、切り返し。普段の競技で使う動きを見直すことで、取り組むべき課題が具体的になります。
デサリアアスリートスクールでは、スプリントとアジリティの指導を通して、
子どもたちが自分の身体をコントロールする力を育てています。
「頑張って走っているのに、なかなか速くならない」
「うちの子は、どこから見直せばいいの？」
そんな方は、フィジ塾の「走りの診断」をご覧ください。
お子さんの走りを動画で確認し、身体の使い方や改善に向けたポイントをお伝えします。
今の走りを知ることから、冬に取り組む課題を見つけていきましょう。
▶ フィジ塾「走りの診断」はこちら
コメント