トレーニングで身体が強くなる仕組み｜「負荷・回復・適応」を考える

どうもです！

デサリアアスリートスクールの木村です。

トレーニングをすれば、その瞬間に身体が強くなる。

そんなイメージを持っていませんか？

実際には、トレーニング直後の身体は疲労しています。

全力で走れば脚は疲れる。

何度も方向転換をすれば動きのキレも落ちてくる。

つまり、トレーニングした瞬間＝強くなった瞬間ではありません。

では、なぜトレーニングを続けることで身体は変わっていくのでしょうか？

今回は、その基本となる「負荷・回復・適応」について考えてみます。

■トレーニングは身体に「負荷」をかけること

トレーニングでは、普段より速く走ったり、

素早く方向を変えたり、繰り返し身体を動かしたりします。

その結果、身体には負荷がかかり、疲労も生じます。

これは悪いことではありません。

身体を変えていくためには、現在の身体に対して適切な刺激を与えることが必要だからです。

ただし、負荷をかければ、かけるほど成長するわけではありません。

ここが大切です。

■トレーニングと適応｜身体は回復する時間に変化していく

トレーニングによる刺激を受けた身体は、

その後の休養・睡眠・食事などを含む時間の中で回復していきます。

そして、トレーニングを継続していくことで、

その刺激に対応できるよう身体は少しずつ変化していきます。

これが「適応」です。

考え方をシンプルにすると、

負荷をかける

↓

疲労する

↓

回復する

↓

身体が適応する

↓

次のトレーニングへという流れです。

大切なのは、トレーニングだけを切り取って考えないこと。

負荷と回復の両方があって、次のトレーニングにつながっていきます。

■「超回復」という言葉だけでは説明できない

スポーツや筋力トレーニングでは、

「超回復」という言葉を聞くことがあります。

一般的には、「トレーニングで低下した身体が、休養によって元の状態以上に回復する」

というイメージで説明されることがあります。

ただ、実際の身体の適応は、それほど単純ではありません。

トレーニングの内容、強度、経験、睡眠、栄養、年齢など

さまざまな要素によって身体の反応は変わります。

そのためデサリアでは、「何時間休めば超回復する」と考えるより、

「適切な負荷をかけ、回復し、それを繰り返すことで身体が適応していく」

と考える方が分かりやすいと思っています。

■毎回「限界までやる」必要はない

成長するためには、毎回ヘトヘトになるまでトレーニングする必要はありません。

例えばスプリントトレーニングでは、疲労が大きくなりすぎると、

フォームや動きの質が低下することがあります。

デサリアが大切にしているのは、「どれだけ疲れたか」ではなく、

「どんな刺激を身体に与えたか」。

速く走るためのトレーニングなら、良い状態で速く走る。

素早く動くためのトレーニングなら、良い動きを高い質で繰り返す。

ただ量を増やすのではなく、目的に合った負荷をかけることが大切です。

■トレーニングと回復はセット

選手はどうしても、「もっと練習しないと」と考えがちです。

もちろん、成長するためにトレーニングは必要です。

でも、トレーニング → 回復 → 適応 → 次のトレーニング

までを一つのサイクルとして考える。

これが、長く成長を続けていくために大切です。

デサリアでは、ただたくさん練習することを目指しているわけではありません。

良い状態で、良いトレーニングを積み重ねる。

そして、その刺激に身体が適応していく。

速さも身体能力も、一度のトレーニングで突然つくられるものではありません。

日々の小さな刺激と回復を積み重ねながら、

「昨日の自分を少しずつ超えていく」

その積み重ねが、選手の成長につながっていくと考えています。